Yoga mı Pilates mi? En Çok Sorulan 12 Sorunun Cevabı

Pilatese başlamayı düşünen herkesin kafasında aynı sorular dönüp dolaşıyor. Gerçekten zayıflatır mı? Kaç seansta sonuç alırım? Reformer şart mı, mat yeterli mi? Yoga tarafında da durum farklı değil. Nereden başlamalı, hangi tür bana uygun, esnek olmayan biri yapabilir mi? Bu yazıda en çok merak edilen soruları tek tek cevapladık. Yazının sonunda sizi bekleyen küçük bir sürpriz de var. Bu pratikleri İstanbul’da bambaşka bir noktada deneme fırsatından söz ediyoruz.

Pilates zayıflatır mı?

Tek başına hızlı kilo verdirmesini beklemeyin. Bir mat pilates seansında ortalama 170-250, tempolu bir reformer seansında 250-450 kalori yakılır ve bu, koşuyla kıyaslandığında mütevazı bir rakamdır. Ancak pilatesin asıl etkisi başkadır. Kas kütlesini artırdığı için dinlenirken bile daha fazla kalori yakan bir vücut inşa eder ve bedeni sıkılaştırır. Düzenli pilates yapanların farkı önce terazide değil, aynada ve kıyafetlerinde görmesinin nedeni budur. Kilo vermek isteyenlere eğitmenlerin önerisi de genelde aynıdır. Pilatesin yanına yürüyüş ya da kardiyo eklemek ve tabii ki yanında dengeli beslenme.

Pilates kaç seansta etki gösterir?

Bu sorunun cevabını yöntemin kurucusu Joseph Pilates yıllar önce vermiş. “10 seansta farkı hissedersiniz, 20 seansta farkı görürsünüz, 30 seansta yepyeni bir vücudunuz olur.” Gerçek hayatta da tablo buna yakın. Haftada 2-3 seans yapan biri ilk 3-4 haftada duruşunun düzeldiğini ve belinin rahatladığını hisseder. Gözle görülür sıkılaşma ise 2-3 ayı bulur. Sonucu belirleyen şey seans sayısı değil, bırakmamaktır.

Reformer pilates ile mat pilates arasındaki fark nedir?

Mat pilates yerde, kendi vücut ağırlığınızla yapılır. Bir mat dışında hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur, evde bile uygulayabilirsiniz. Reformer ise yaylı direnç sistemiyle çalışan o meşhur aletin üzerinde yapılır. Direnç kişiye göre ayarlandığı için sakatlıktan çıkan biri de, kendini zorlamak isteyen deneyimli bir sporcu da aynı aletten faydalanır. Hangisinin daha iyi olduğu ise tamamen amacınıza bağlıdır. Genel sağlık ve duruş için mat pilates fazlasıyla yeterlidir. Hedefli kas çalışması ya da sakatlık sonrası toparlanma söz konusu olduğunda reformer öne geçer. Eğitmenlerin çoğu da zaten ikisini aynı programda harmanlamayı tercih ediyor.

Pilates boy uzatır mı?

Elbette kemikleri uzatmaz. Ancak gözden kaçan bir gerçek var. Gün boyu oturmak ve yerçekimi omurgayı sıkıştırır, kamburlaşan duruş boyunuzdan görünürde 2-3 santim çalar. Pilates, omurgayı uzatan ve duruşu dikleştiren egzersizlerle bu kaybı geri kazandırır. Düzenli yapanların “sanki boyum uzadı” demesinin nedeni de budur. Uzayan boy değil, açılan ve dikleşen bedendir.

Bel ağrısına pilates mi yoga mı iyi gelir?

İkisinin de bel ağrısına iyi geldiği araştırmalarla desteklenmiş durumda. Hangisinin size iyi geleceği ise ağrının kaynağına bağlı. Sorun zayıf karın ve sırt kaslarıyla duruş bozukluğundan geliyorsa pilates ilk tercih olmalı, çünkü omurgayı taşıyan derin kasları güçlendiriyor. Fizyoterapistlerin masa başı çalışanlara en sık önerdiği yöntem olması tesadüf değil. Ağrınız stresle ve kas gerginliğiyle bağlantılıysa, kasları uzatıp sinir sistemini yatıştıran yoga daha hızlı rahatlatabilir. Tanı konmuş ya da kronikleşmiş bir rahatsızlığınız varsa başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın.

Yoga zayıflatır mı?

Bu, yapılan yoganın türüne göre değişir. Vinyasa ya da power yoga gibi dinamik derslerde saatte 300-400 kalori yakılabilirken, yin veya hatha gibi sakin türlerde bu rakam epey düşer. Ancak yoganın kiloyla asıl ilişkisi kalori üzerinden kurulmaz. Stres hormonu kortizolü düşürdüğü için “stresten yeme” döngüsünü kırar. Beden farkındalığını artırdığı için de ne yediğinizi gerçekten fark etmeye başlarsınız. Nitekim araştırmalar, düzenli yoga yapanların verdikleri kiloyu uzun vadede daha iyi koruduğunu gösteriyor.

Yogaya nasıl başlanır? Evde mi, stüdyoda mı?

İlk adım için en sağlıklısı, nefes almayı ve doğru duruşu bir eğitmenden öğrenebileceğiniz başlangıç seviyesi bir grup dersi. Temelleri oturttuktan sonra evde video eşliğinde devam etmek gayet mümkün. Başlamak için gereken tek şey rahat bir kıyafet ve bir mat. “Ben hiç esnek değilim” diye çekiniyorsanız içiniz rahat olsun, esneklik yoganın ön koşulu değil sonucudur. Haftada iki seans, seans başına 45-60 dakika ilk hedef olarak yeterli.

Hangi yoga türü bana uygun?

Yeni başlıyorsanız ve temeli sağlam atmak istiyorsanız yavaş tempolu, duruş odaklı hatha iyi bir kapı. Terleyerek güç ve kondisyon kazanmak isteyenler akıcı ve dinamik vinyasa ya da power yogaya yöneliyor. Stresi ve uyku sorunu olanlara ise duruşların uzun tutulduğu, derin gevşeme sağlayan yin veya restoratif yoga daha iyi geliyor. Kararsızsanız hatha ile başlayın. Bedeninizi tanıdıkça hangi yöne gideceğiniz kendiliğinden netleşiyor.

Yoga ne zaman yapılmalı, sabah mı akşam mı?

Bu sorunun tek bir doğru cevabı yoktur. Sabah yapılan yoga metabolizmayı uyandırır ve güne odaklanmış başlamanızı sağlar. Dinamik akışlar için sabah saatleri idealdir. Akşam yogası ise günün gerginliğini çözerek uykuya geçişi kolaylaştırır. Sakin ve uzatma ağırlıklı pratikler akşama daha uygundur. Yine de asıl belirleyici olan, hangi saatte düzenli olarak yapabildiğinizdir.

Haftada kaç gün yoga veya pilates yapılmalı?

Başlangıç için haftada iki gün yeterli, kalıcı bir dönüşüm istiyorsanız üç gün ideal. İkisi de düşük etkili egzersizler olduğu için her gün yapılmalarında sakınca yok, ama özellikle ilk aylarda kaslara toparlanma payı bırakmak gelişimi hızlandırıyor. Haftada bir ama her hafta yapılan pratik, ayda bir sıkıştırılmış yoğun programdan çok daha işe yarar.

Yoga mı pilates mi? Aralarındaki fark nedir, hangisini seçmeliyim?

İkisi de nefes ve beden farkındalığı üzerine kurulu olduğu için dışarıdan benzer görünürler. Aradaki fark hedeflerindedir. Yoga, binlerce yıllık bir zihin-beden pratiğidir ve esneklik, denge, zihinsel sakinlik arayanlara hitap eder. Pilates ise 20. yüzyılda geliştirilmiş, hedefleri anatomik olarak net bir egzersiz sistemidir ve merkez gücü, duruş ve bel-sırt sağlığına öncelik verenler için daha uygundur. Karar verirken kendinize şunu sorabilirsiniz. Sizi asıl yoran zihinsel yorgunluk ve stres mi, yoksa duruşunuz ve kas gücünüz mü? İlki ağır basıyorsa yoga, ikincisi ağır basıyorsa pilates doğru başlangıçtır. İkisini birlikte yapanların genellikle en dengeli sonucu aldığını da ekleyelim. Yani illa bir seçim yapmak zorunda değilsiniz.

Yoga ve pilatesi kimler yapabilir, kimler dikkat etmeli?

İkisi de düşük etkili egzersizler olduğu için geniş bir kitleye uygundur ve çocukluktan ileri yaşa kadar her dönemde yapılabilir. Hamileler de bu gruba dahildir. Hem hamile yogası hem hamile pilatesi, hekim onayıyla ve bu alanda eğitimli bir eğitmen eşliğinde yapıldığında hamilelik sürecini destekleyen en güvenli egzersizler arasında sayılıyor. Bel fıtığı olanlar için de kapı kapalı değildir. Aksine, doğru programlanmış bir pilates çoğu zaman fizyoterapistlerin önerdiği yöntemlerin başında gelir. Ancak burada anahtar kelime “doğru program”dır. Durumunuzu bilen bir eğitmenle birebir ya da küçük grupta çalışmak gerekir.

Dikkat gerektiren durumlar da var. Osteoporoz tanısı olanların öne eğilme ve ani dönüş içeren hareketlerden, kontrolsüz tansiyonu olanların baş aşağı duruşlardan ve sıcak yogadan kaçınması önerilir. Yakın zamanda ameliyat geçirenlerin, kalp rahatsızlığı olanların ve tanı konmuş herhangi bir kronik hastalığı bulunanların başlamadan önce hekimine danışması gerekir. Kısacası yoga ve pilates “kimin yapamayacağı” değil, “kimin nasıl yapması gerektiği” sorusunun sorulduğu egzersizlerdir.

Yoga ve pilates yapanlar nasıl beslenmeli?

Egzersizden verim almanın yarısı matın üzerinde, diğer yarısı mutfakta belirlenir. Seans öncesinde tok karnına hareket etmek hem konforu hem performansı düşürdüğü için, ana öğünün üzerinden en az iki-üç saat geçmiş olması önerilir. Derse aç girmek de doğru değildir. Seanstan yarım saat kadar önce yenecek bir muz, bir avuç kuruyemiş ya da bir kase yoğurt gibi hafif bir atıştırmalık yeterlidir.

Seans sonrasında ise kasların toparlanması için protein içeren bir öğün önemlidir. Yumurta, yoğurt, peynir, baklagil ya da ızgara tavuk gibi kaynaklar ilk bir-iki saat içinde tüketildiğinde kas gelişimini destekler. Gün boyu yeterli su içmek de listenin en üst sırasında yer almalı, çünkü esneme ağırlıklı egzersizlerde bile vücut sanıldığından fazla sıvı kaybeder. Özetle sihirli bir diyet aramaya gerek yok. Düzenli öğünler, yeterli protein ve bol su, yoga ve pilatesin etkisini görünür kılan en sade formüldür.

Yoga ve pilatesi sıra dışı bir yerde denemek: İstanbul’un 300 metre üzerinde

Buraya kadar hep tekniği konuştuk. Oysa pratiği kalıcı kılan şey çoğu zaman teknik değil, deneyimin kendisidir. Geniş ve açık manzaralara bakmanın tek başına bile stresi azalttığını gösteren araştırmalar bulunuyor. Nefes çalışması böyle bir manzarayla birleştiğinde etki katlanıyor.

Yazının başında söz ettiğimiz sürprize gelince. Emaar SkyView, sağlıklı yaşamı motto edinmiş markalarla iş birliği yaparak yoga ve pilates etkinliklerini İstanbul’un yaklaşık 300 metre üzerine taşıyor. Üsküdar’daki gözlem katında, Boğaz’ın ve şehir silüetinin 360 derece manzarasına karşı, uzman eğitmenler eşliğinde yapılan seanslar her seviyeye açık. Daha önce hiç mat sermemiş olanlar da katılabiliyor. Güncel takvim etkinlikler sayfasında ve Emaar SkyView sosyal medya hesaplarında duyuruluyor.

Sık Sorulan Sorular

Pilates her gün yapılır mı?

Yapılabilir, çünkü düşük etkili bir egzersizdir. Ancak yeni başlayanlar için gün aşırı program (haftada 3-4 seans) kas toparlanması açısından daha verimlidir.

Yoga için esnek olmak gerekir mi?

Hayır. Esneklik yoganın ön koşulu değil, zamanla kazanılan sonucudur. Duruşların her seviyeye uyarlanmış varyasyonları vardır.

Kaç yaşına kadar yoga veya pilates yapılabilir?

Üst yaş sınırı yoktur, her iki disiplin de her yaşa uyarlanabilir. Denge ve kemik sağlığına katkıları nedeniyle ileri yaşlarda özellikle değerlidir. Kronik rahatsızlığı olanların önce hekime danışması önerilir.

Emaar SkyView’daki yoga ve pilates etkinliklerine nasıl katılırım?

Etkinlikler dönemsel olarak düzenleniyor. Tarih ve katılım koşulları Emaar SkyView web sitesinin etkinlikler sayfasında ve sosyal medya hesaplarında paylaşılıyor.

Cevaplamadığımız tek bir soru kaldı. İstanbul’a 300 metre yukarıdan bakarken derin bir nefes almak nasıl bir his? Onun cevabı yazıyla verilmiyor, mutlaka deneyimlemek gerekiyor:) Hadi bu deneyimi kaçırmayın, bir sonraki etkinliğimize siz de katılın..